En muchas ocasiones nos sentimos motivados a realizar un cambio en nuestras vidas, como alimentarnos sanamente, empezar a ejercitarnos o retomar nuestros antiguos hábitos de actividad física, pero nos invaden una cantidad de dudas y excusas que en ocasiones terminan saboteando nuestra buena disposición.
«No tengo tiempo», «no tengo carro», «no sé qué hacer», «no me gusta salir de casa», «no tengo dinero», excusas, excusas y excusas. Diles adiós a esas barreras mentales que te atan y cambia tu vida hoy. Decide empezar y mantente animado para continuar. ¿Cómo lograrlo? Aclararemos todas las dudas y mitos que hoy te detienen:
-Si no me gusta caminar, ¿puedo realizar otro ejercicio?
Si, montar bicicleta, bailar, nadar, elíptica, subir
escaleras, remar, esquiar, escalar, patinar, spinning, boxeo, entre otras actividades más. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios.
-Si no dispongo de 60 minutos continuos al día para hacer la actividad física, ¿Qué puedo hacer?
Me alegra informarles a aquellos que dicen «no tener tiempo para hacer ejercicios» que se ha demostrado que, la misma cantidad de ejercicio dividida en dos o tres espacios más cortos de tiempo puede ser casi igual de efectiva y más fácil de sobrellevar si se realiza diariamente. Por ejemplo: caminata de 30 minutos en la mañana y 30 minutos en noche. En otros casos cuando llevamos una vida sedentaria por largo tiempo, alcanzar el tiempo estimado se hace difícil, en este caso también es beneficioso fraccionarlo en periodos más cortos como 15 o 20 minutos, y realizarlo varias veces al día.
-Si además de ganar salud, también deseo bajar de peso ¿Qué ejercicio puedo hacer?
Para promover y mantener la salud todo adulto entre 18 y 65 años, sano, requiere de actividad física aeróbica de intensidad moderada, por un mínimo de 30 minutos al día, 5 días a la semana, lo cual sumaría 150 min/semana! Pero si deseas bajar de peso, esto no es suficiente. Debes realizar mínimo 300 min/semana! Por ejemplo: Caminata durante sesenta (60) minutos a paso ligero, 5 días de la semana. Además realizar ejercicios de fortalecimiento previo al ejercicio cardiovascular, al menos 2 días, no consecutivos a la semana, puede resultar muy beneficioso para la pérdida de peso. (TRX, pilates, pesas, bandas elásticas, entre otros)
-¿Cómo saber que estoy realizando actividad física a una intensidad adecuada?
Tu ejercicio debe ser una práctica agradable, cómoda, «sin ahogo», «sin dolor», que te permita mantener una conversación con algún grado de dificultad. A esto llamamos intensidad moderada. No es recomendable iniciar con ejercicio de alta intensidad si eres sedentario o estas iniciando, podrías lesionarte. Debes gozar de un perfecto estado de salud para hacerlo.
Si ya te ejercitas de forma regular y deseas aumentar o combinar la intensidad, la forma correcta es realizar 15-20 minutos, de actividad física de intensidad vigorosa, 3-4 días a la semana, o puedes combinar actividad física moderada con la vigorosa. Por ejemplo, caminar rápidamente por 30 minutos 2 días a la semana y trotar o correr 20 minutos 2 días adicionales en la semana.
-¿Debo hacer ejercicios todos los días?
Para obtener los beneficios de la actividad física debes hacerlo de manera regular. Esto traduce 4 o 5 días a la semana de ejercicios cardiovascular, y adicionalmente entrenamiento de fuerza (pesas), ejercitando los principales grupos musculares, por lo menos 2 veces por semana, con el fin de preservar la masa muscular y aumentar el metabolismo = quemar más calorías. Este entrenamiento debe durar entre 35-45 minutos aproximadamente.
-Si no me agrada realizar actividad física al aire libre, ¿Qué ejercicios puedo hacer?
Si es este tu caso, puedes dirigirte a las instalaciones de un gimnasio o centro de enteramiento, además cuentas con la supervisión de un entrenador o preparador físico que te oriente. Esto te ofrece muchas ventajas, ya que puede guiarte en la realización correcta de una rutina con ejercicios cardiovascular y pesas, con series y repeticiones adecuadas a tu capacidad física, corres menos riesgo de sufrir lesiones por ejecutar movimientos no apropiados.
Otra opción sería realizar ejercicios dentro de tu casa como bailar frente al televisor, caminata dentro del hogar, subir y bajar escaleras, o realizar ejercicios dirigidos con videos. Pero recuerda, algunos de los videos están diseñados para personas con buena condición física, pueden ser rigurosos y tal vez no logres completar las sesiones. Lo mejor es iniciar actividad física de moderada intensidad.
-¿Cada cuánto tiempo puedo aumentar la cantidad de minutos que camino?
Sumar 5 minutos semanales hasta alcanzar una hora de ejercicios y posteriormente aumentar la frecuencia a varias veces por semana (4-5 días) es lo ideal. Siempre debes comenzar con menos, y aumenta progresivamente hasta lograr un esfuerzo sostenible en un tiempo prolongado. Verás cambios extraordinarios en tu salud.
-¿Cuáles precauciones debo tener al momento de ejercitarme?
Debes estar atento a signos y/o síntomas de alarma que sugieren que detengas la actividad física: Dolor o malestar torácico, fatiga, dificultad para respirar, alteraciones gastrointestinales, sensación de mareo o inestabilidad, desvanecimiento o síncope, nauseas, síntomas osteomusculares como dolor, aumento de volumen en la columna u otras articulaciones. Recuerda, siempre debes hablar con un profesional de la salud antes de comenzar. Asegurarte de gozar de buena salud y seguir sus sugerencias
Ten en cuenta que dejar el sedentarismo y flojera para ser una persona saludable es un estilo de vida, No un pequeño cambio de unos cuantos días. Paciencia y dedicación harán grandes cambios en tu vida y tu salud.
Aclarado todo esto, ¿Qué esperas? A moverte
